חוויות ממירוץ יקום של חברת מיזונו…

יום שישי, מתעוררים בשעה 4 בבוקר, פותחים עיינים, שותים קפה, אוכלים איזה פרוסה קטנה עם חמאת בוטנים להתחיל את היום כמו שצריך, ויוצאים לדרך לכיוון נתניה, יותר נכון לכיוון יקום… יותר נכון לכיוון מירוץ פתיחת העונה ביקום של חברת מיזונו, ולפגוש כמה מחברי הוותיקים.

אז הגעתי ב 5:10 לתחנת הדלק דור אלון, המקום בו נמצא הסניף של מיזונו, ופגשתי 10 אנשים משוגעים על כל הראש כמוני, שקמו ב 4 בשביל לבוא ולהוציא לפועל את המירוץ בצורה המקצועית ביותר שיש.
בשבילי אישית, חוץ מאירגון המירוץ ועזרה בהכנות, היה זה יום מיוחד כי סוף סוף אני פוגש את חברי הותיקים שלא ראיתי הרבה מאוד זמן. חי – היה בברלין, ועוד מקומות הרבה יותר משנה, יובל – סיים לימודים בארה”ב וחזר לארץ לאחר כ 5 שנים, ועדי שחזר מטיול בארה”ב גם כן.
חי ויובל הם בעצם מהאנשים הבודדים שלמדתי מהם כמעט את כל מה שאני יודע לגבי כושר, בריאות, תזונה, ובעיקר מקצועיות.
האנשים שהאלה מתעסקים בספורט מגיל מאוד קטן, ובעצם אפשר רק לדמיין כמה ניסיון יש להם בתחום הספורט, וכמה ידע רחב יש להם בתחום.

לקראת 6 החלו להגיע הרצים הראשונים – מתוך כ 300 שהשתתפו. מחוץ לחנות נפתחו שולחנות ודוכנים עם קפה וקצת פירות.
תוך כדי זה בדקנו לוודא שהמסלול מסומן כמו שצריך ויש שילוט של כל קילומטר וכל פניה על מנת לא להתבלבל בריצה.
בהמשך הגיעו דוכנים נוספים של מדרסים מקצועיים לרגליים, בגדי ספורט והנעלה של מיזונו, מיטות עיסוי לספורטאים לאחר המירוץ בחינם, מכונית רדבולים לכל מי שרצה, ומעבדה ניידת לבדיקות ארגומטריות לרצים לפני פתיחת העונה.
בנוסף חברת איזו-פרו סיפקה משקה איזוטוני ללא בגבלה לכל אתלט, במשך כל המירוץ עצמו.

בנקודת ההתכנסות, ובנקודת הסיום היה די ג’י שדאג למוזיקה קצבית, ולאווירה מעולה.

במסגרת המירוץ נערכה תחרות של קילומטר, ושני קילומטר לילדים ונוער, וכמובן התחרות המרכזית של 5 ק”מ.
המירוץ הוזנק לקראת השעה 7:30 . חלק מהמשתתפים כללו את אלכס אברבוך – קופץ המוט הבכיר בישראל סכן אלוף עולם ואירופה לשעבר. אינדלאו טקאלה – אלוף ישראל בריצת 5 ק”מ, ועוד מספר אלופי הארץ בקטגוריות שונות.

את המקום הראשון קטף אינדאלו טקאלה – בזמן של 17:56 (המירוץ הוא על שטח אתגרי וכולל חול).
בסיום הריצה על משתתף קיבל חולצה מנדפת זיעה בצבע כחול. חולקו בקבוקי מים וכוסות עם משקה איזוטונים, פירות היו בשפע באזור על מנת להחזיר סוכרים לגוף.
לבסוף התאספנו בנקודת המפגש – מחוץ לחנות, לקבלת התוצאות הסופיות, טקס הסיום, והענקת מדליות ותעודות .
חזרתי הביתה לקראת שעה 11 מלא באנרגיות וכיף.

לעוד תמונות, תוצאות ופרטים על מירוצים נוספים אתם מוזמנים ללחוץ: כאן!
כל הכבוד לכל הספורטאים שנטלו חלק, ולכל המארגים על הארגון המעולה, כן ירבו!

נ.ב.

כמובן שהיה אמבולנס במקום לכל מקרה שהוא, ולמזלנו אף אחד לא נזקק לטיפול מיוחד, אז רציתי “להשאיר” לעצמי זיכרון מהמירוץ ולספק לאמבולנס קצת עבודה,  ו”קצת” נחתכתי באזור היד מבזנט שהיה במקום.
עוד שבועיים יעבור.

עד כאן להיום.

תמונות נוספות מהמירוץ וההכנות של ההפקה והצוות:
 

אבחנה וטיפול בפציעות באזור השוקה (שברי מאמץ) חלק ב

בכתבה הקודמת דיברנו על הגורמים השונים לפציעות באזור השוקה, ועכשיו נגיע לחלק החשוב שהוא הטיפול והמניעה.

טיפול יעיל

הטיפול העיקרי לשברי מאמץ, הוא בראש ובראשונה הפסקת פעילות שמגרה את הפציעה.
כלומר, מנוחה יחסית, הכוללת הימנעות מהפעילות שגרמה ישירות להופעת שברי המאמץ. יש חשיבות לא להפעיל לחץ על עצמות השוק ולהמעיט בעמידה ממושכת או כל גורם אשר יגרום ללחץ כלשהו. המנוחה נמשכת עד שהכאב נעלם בזמן ההליכה ולאחר מכן יש לחזור לפעילות בהדרגה.
על מנת לזרז את ההחלמה, יש לשים דגש על ההיבטים הסביבתיים, כגון נעליים נכונות, שיטות אימון נכונות, שחרור מתאים וכו’. ספורטאים הסובלים מכאבים קלים בשוקיים יכולים לחזור לפעילות רגילה תוך ימים ספורים באמצעות טיפול ראוי, לעומת זאת חוסר טיפול והתייחסות לכאבים או להפך, מנוחה קיצונית רק יחמירו את המצב ועלולים להאריך את ההחלמה באופן משמעותי או לגרום לפציעה חוזרת בעת החזרה לפעילות.

 להלן שיטת החלמה מפציעות חמורות של כאבים בשוקה:

Shin splints

  • מנוחה יחסית עד חוסר הרגשת כאב בהליכה
  • חזרה לאימונים אירוביים קלים, עם פעילות חלופית (אופניים, שחייה וכו’)
  • טפול עצמי על ידי מסז’ קרח, ותרופות נוגדות דלקת
  • ביצוע פיזיותרפיה
  • חזרה הדרגתית לאימונים (מתחילים ב 50% עומס ממה שהיה לפני הפציעה ומגדילים את העומס ב 10-15% כל שבוע)
  • ביצוע תרגילי חיזוק + מתיחות מתאימות
  • אם התסמינים נמשכים יש לבדוק ביצוע ניתוח מתאים
  • כמו כן יש לבדוק טיפול על ידי שדות מגנטיים על מנת לזרז את ההחלמה, אבל הפוטנציאל להחלמה על ידי כך הן נמוכים.

 שברי מאמץ
כל הכתוב למעלה בנוסף ל:

  • הורדת כל משקל אפשרי מהגוף למשך זמן קצר
  • גבס או תחבושת מיוחדת אם נדרש (במקרים קיצוניים)

 טיפול משליםהטיפול היעיל ביותר הוא מסז’ קרח. פשוט לוקחים קוביות קרח ומעסים את האזור הכואב בצורה של “מריחה”. אולטרסאונד, מסז’ טיפולי, פיזיותרפיה, הזרקת הרדמה ועיסויים למיניהם יכולים להציע יתרונות נוספים להחלמה. אפשר להשיג “חוסר תחושת כאב”, באמצעות תרופות נוגדות דלקת , אך תרופות אלו לא ישנו ככל הנראה את מסלול ההחלמה.

 חיזוק
קבלת תרגילי חיזוק ספציפיים לשרירים, מתקבלים לעיתים מיד עם אבחון הפציעה. למרות זאת האנשים שפצועים בצורה חריפה, קיימת המלצה להמנע ממתיחות ומתרגילי חיזוק מוגזמים לשרירי הרגליים, מחשש שפעולות אלו עלולות להחמיר את הפגיעה. בכל אופן, ברגע שחוזרים להתאמן, משטר מתיחות וחיזוק נכונים ביחד עם חימום ושחרור, הוא חיוני.

 חזרה לפעילות
כשספורטאי חוזר למשטר אימונים, העומס צריך להיות מופחת בכ– 50% מרמתו לפני הפציעה. כל שבוע יש להעלות את העומס ב 10-15%, עד להחלמה מוחלטת לאחר כ 3-6 שבועות.

ביומכניקה
מי שסובל מכאבים בשוקיים עשוי להרוויח ממדרסים. מדרסים מותאמים לכף הרגל או אפילו מדרסים סטנדרטיים בעלי תמיכה לקשת כף הרגל, עשוים לתקן את קריסת היתר פנימה של הקרסול. לעומת זאת, ליקוים קשים יותר עשוים להצריך אך ורק מדרסים מותאמים ברמה גבוהה ואף לדרוש טיפולים פיזיותראפיים.

התפקיד של הפצוע במניעה

הטיפול המיטבי בפציעות בשוק הוא הפיקוח על מניעת עומסי יתר ופעילויות מיותרות. עומס האימונים צריך להתחיל מנקודה מסוימת ולהעלות בהדרגה, במיוחד לכאלה שחזרו מפציעה כלשהי.

להלן הדרכים להימנעות מפציעות בשוקה.

  • יש להימנע מביצוע אימונים/תוכניות אימונים שגויות (ביצוע לקוי, העלאה פתאומית של מרחק, זמן ועצימות האימון)
  • לשלב  בין סוגי אימונים (אופניים, שחיה וכו’) ובמשטחי הריצה (כורכר, אדמה וכו’)
  • לשמור על גמישות של שרירי הרגליים (שרירי השוקה, התאומים והסוליה)
  • לפתח ולשמר את חוזק שרירי הרגליים
  • להחליף נעלי ריצה בתדירות גבוהה (בין 500-800 ק”מ).
  • לתקן בעיות אנטומיות (קריסת יתר של כף הרגל, פלטפוס וכו’) ע”י מדרסים
  • לדאוג לצריכה מספקת של מינרלים (סידן, מגנזיום וכו’)

לסיכום

פציעות באזור השוקה היא אחת הפציעות השכיחות ביותר בקרב ספורטאים. על מנת להתגבר על הפציעה במהירות וביעילות נדרשת מסירות לטיפול הנכון, והרצון להבריא במהירות האפשרית. עליכם לגלות אחריות אישית ולבצע את המרב על מנת לחזור לבריאות תקינה במהירות וביעילות.
מאמר זה עסק בהבחנה, טיפול ודרכי המניעה של פציעות באזור השוקה.

* – Tibial Stress Injuries – The Physician and Sports medicine, June 2002

אבחנה וטיפול בפציעות באזור השוקה (שברי מאמץ) חלק א + מוזיקה לאימונים

רקע
כל ספורטאי במהלך “הקריירה כספורטאי” חווה את הכאב באזור השוקיים. אותו כאב חד שדוקר כמו סכין, חלקנו הרגשנו את זה יותר וחלקנו פחות. יש  שיקראו לזה שברי מאמץ, ויש שיקראו לזה בצורה אחרת. בכל מקרה אני אנסה להסביר לכם קצת איך מאבחנים את הפציעה הכי שכיחה בקרב ספורטאים והכי חשוב איך למנוע אותה בעתיד (רמז: זה לא כולל הפסקת הפעילות לגמרי).

אז מה זה בעצם עצם? היא רקמה פעילה מאוד ולמרות שצורתה החיצונית נשמרת כמעט ללא שינוים הרי שבתוכה חלים שינוים כל הזמן, כמו בניה והרס עצמי, ספיגת ויציאת מלחים וכד’. העצם היא גמישה וקלה אך נוקשה במידה הנכונה. כמו כל איבר בגוף האדם, העצם היא מנגנון עדין ומורכב וחשוף לפגיעות. שתי אפשרויות הפגיעה בה הן שברי המאמץ ו- shin splints.

ה – shin splint, אשר נגרם מעומס על שרירי השוקה, מתרחש כאשר תהליך בנייתה של העצם אינו תואם לעומס של השריר. הרופאים והמאמנים חייבים בהבנה יסודית ונרחבת אודות הפציעה המתמשכת הזאת, כולל יכולת זיהוי של הבעיה, וזאת משום שקיימת משמעות לכל תסמונת, לטיפול הולם ולדרכי המניעה. המונח “shin splint” מתאר תסמונת של כאבים בשרירי השוקה (ראה תמונה); זה לא סוג של אבחנה. להפך, מונח זה מבטא מצב אופייני, אשר יש לו טיפול אופייני משלו.

מטופלים אשר סובלים מפציעה זו, מדווחים על כאבים באזור מרכז השוקה. הסובלים העיקריים מבעיה זו הם ספורטאים אשר מצויים תחת עומס על הרגליים ריצות, הליכות, עמידה ממושכת וכו’) אך לא מקבלים מנוחה מספקת. בשלביה המוקדמים של הפציעה הכאבים מופיעים רק בתחילת הפעילות או בתומה, אך נעלמים עם הזמן. ככל שהפציעה מחמירה ומתמשכת, כך הכאבים מתחזקים ומופיעים לאורך הפעילות זמן רב יותר ובשלביה המתקדמים הכאב נהיה חמור, חד, ועיקש יותר ונמשך זמן רב, וכמו כן הכאב אף יכול להופיע בפעילויות השוטפות של היומיום ואף במנוחה.

גורמי חוץ העלולים להשפיע על התפתחות הפציעה הם: שיטות אימון, משטחים, ציוד – במיוחד הנעלה:

שיטת אימון: אנשים מפתחים הרגלים שליליים לאחר אימונים שמבוצעים בצורה שגויה, כגון העלאה פתאומית של מרחק, זמן ועצימות האימון, או כמובן טכניקה לא נכונה של הביצוע. אנשים שמתחיליםלבצע פעילות גופנית כלשהיא חייבים לשמור על “להתחיל מעט ולהתקדם לאט”, כלומר להתחיל בתוכנית שמתאימה לרמת הכושר ולהתקדם בה לאט כל פעם.

משטחים: סוג משטח האימון ושיפועו יכולים להשפיע על פציעות בשוקה ונקעים. משטחים לא רגילים כמו דשא, חול וחצץ אמנם יכולים להגדיל את הסיכוי לנקעים אך עדיפים לאלה הנוטים לסבול מכאבי שוקיים. משטחים ישרים ואחידים בעלי קשיחות בינונית כמו שבילי כורכר ואדמה, הם הרצויים ביותר בכדי להפחית את עוצמת הזעזועים. דרכי בטון, אספלט ומשטחים קשים אחרים הכי פחות רצויים ולא תורמים להחלמה כלל.

הנעלה: הדבר הכי חשוב שמאפיין את הנעל הרצויה היא יכולת בלימת הזעזועים. הנעל מאבדת את יכולתה לבלום זעזועים לאחר כ 500-800 ק”מ של ריצה. מעבר לכך הסיכון בפציעה גדל וחייבים להחליף נעליים.

צלם:גיא וינר

גורמי פנים – פרטניים לכל אדם בנפרד:

פציעות קודמות: קיים סיכון גבוה למי שסבל בעברו מפציעה כלשהי ובמיוחד מפציעה זהה. פגם אנטומי כגון קריסת יתר של הרגל פנימה, פלטפוס, וכו’, או שיקום לא מלא מפציעה קודמת יכולה לתרום להתפתחות הפציעה. טכניקה לקויה בביצוע גם כן עלולה להשפיע על התפתחותה.

כוח וגמישות השריר: נושא שנוי במחלוקת הוא השפעת גמישות וכח השריר על עצם השוקה. כיווץ שרירי השוק האחוריים (התאומים והסוליה) יכולים להשפיע על העצם. נמצא קשר ישיר בין חוזק של שריר השוק הקדמי וגמישות נמוכה של שרירי השוק האחוריים לבין פציעות בעצם השוק. בנוסף שרירי שוק אחוריים חלשים ועייפים אינם יכולים להתמודד ביעילות עם העומס המוטל עליהם ולכן העומס מועבר אל העצם ועל ידי כך מגביר את הסיכון לפציעה.

צלם: גיא וינר

חניכי "כושר אקסטרים - הכנה לצה"ל" באימון על דשא

בחלק ב’ נדבר על שיטות החלמה מהירות, טיפולים משלימים להבראה מלאה, חיזוק הרגליים, החזרה לפעילות ודרכי מניעה לעתיד.
על ידי שימוש בטיפים מחלק ב’ לא הייתי פצוע באזור השוקיים אפילו פעם אחת, והגעתי למרחקים עצומים ועומס מטורף של 100-110 ק”מ בשבוע.

ולסיום כמו שהבטחתי דיסק שירי האימונים הכולל שירים שנמצאים כרגע בנגן שלי באימונים:

http://www.filesonic.co.il/file/1719768744/Workout_songs_-_Vol.1.rar

לינק נוסף

http://www.megaupload.com/?d=USUHQI80