רקע
כל ספורטאי במהלך “הקריירה כספורטאי” חווה את הכאב באזור השוקיים. אותו כאב חד שדוקר כמו סכין, חלקנו הרגשנו את זה יותר וחלקנו פחות. יש שיקראו לזה שברי מאמץ, ויש שיקראו לזה בצורה אחרת. בכל מקרה אני אנסה להסביר לכם קצת איך מאבחנים את הפציעה הכי שכיחה בקרב ספורטאים והכי חשוב איך למנוע אותה בעתיד (רמז: זה לא כולל הפסקת הפעילות לגמרי).
אז מה זה בעצם עצם? היא רקמה פעילה מאוד ולמרות שצורתה החיצונית נשמרת כמעט ללא שינוים הרי שבתוכה חלים שינוים כל הזמן, כמו בניה והרס עצמי, ספיגת ויציאת מלחים וכד’. העצם היא גמישה וקלה אך נוקשה במידה הנכונה. כמו כל איבר בגוף האדם, העצם היא מנגנון עדין ומורכב וחשוף לפגיעות. שתי אפשרויות הפגיעה בה הן שברי המאמץ ו- shin splints.
ה – shin splint, אשר נגרם מעומס על שרירי השוקה, מתרחש כאשר תהליך בנייתה של העצם אינו תואם לעומס של השריר. הרופאים והמאמנים חייבים בהבנה יסודית ונרחבת אודות הפציעה המתמשכת הזאת, כולל יכולת זיהוי של הבעיה, וזאת משום שקיימת משמעות לכל תסמונת, לטיפול הולם ולדרכי המניעה. המונח “shin splint” מתאר תסמונת של כאבים בשרירי השוקה (ראה תמונה); זה לא סוג של אבחנה. להפך, מונח זה מבטא מצב אופייני, אשר יש לו טיפול אופייני משלו.
מטופלים אשר סובלים מפציעה זו, מדווחים על כאבים באזור מרכז השוקה. הסובלים העיקריים מבעיה זו הם ספורטאים אשר מצויים תחת עומס על הרגליים ריצות, הליכות, עמידה ממושכת וכו’) אך לא מקבלים מנוחה מספקת. בשלביה המוקדמים של הפציעה הכאבים מופיעים רק בתחילת הפעילות או בתומה, אך נעלמים עם הזמן. ככל שהפציעה מחמירה ומתמשכת, כך הכאבים מתחזקים ומופיעים לאורך הפעילות זמן רב יותר ובשלביה המתקדמים הכאב נהיה חמור, חד, ועיקש יותר ונמשך זמן רב, וכמו כן הכאב אף יכול להופיע בפעילויות השוטפות של היומיום ואף במנוחה.
גורמי חוץ העלולים להשפיע על התפתחות הפציעה הם: שיטות אימון, משטחים, ציוד – במיוחד הנעלה:
שיטת אימון: אנשים מפתחים הרגלים שליליים לאחר אימונים שמבוצעים בצורה שגויה, כגון העלאה פתאומית של מרחק, זמן ועצימות האימון, או כמובן טכניקה לא נכונה של הביצוע. אנשים שמתחיליםלבצע פעילות גופנית כלשהיא חייבים לשמור על “להתחיל מעט ולהתקדם לאט”, כלומר להתחיל בתוכנית שמתאימה לרמת הכושר ולהתקדם בה לאט כל פעם.
משטחים: סוג משטח האימון ושיפועו יכולים להשפיע על פציעות בשוקה ונקעים. משטחים לא רגילים כמו דשא, חול וחצץ אמנם יכולים להגדיל את הסיכוי לנקעים אך עדיפים לאלה הנוטים לסבול מכאבי שוקיים. משטחים ישרים ואחידים בעלי קשיחות בינונית כמו שבילי כורכר ואדמה, הם הרצויים ביותר בכדי להפחית את עוצמת הזעזועים. דרכי בטון, אספלט ומשטחים קשים אחרים הכי פחות רצויים ולא תורמים להחלמה כלל.
הנעלה: הדבר הכי חשוב שמאפיין את הנעל הרצויה היא יכולת בלימת הזעזועים. הנעל מאבדת את יכולתה לבלום זעזועים לאחר כ 500-800 ק”מ של ריצה. מעבר לכך הסיכון בפציעה גדל וחייבים להחליף נעליים.
צלם:גיא וינר
גורמי פנים – פרטניים לכל אדם בנפרד:
פציעות קודמות: קיים סיכון גבוה למי שסבל בעברו מפציעה כלשהי ובמיוחד מפציעה זהה. פגם אנטומי כגון קריסת יתר של הרגל פנימה, פלטפוס, וכו’, או שיקום לא מלא מפציעה קודמת יכולה לתרום להתפתחות הפציעה. טכניקה לקויה בביצוע גם כן עלולה להשפיע על התפתחותה.
כוח וגמישות השריר: נושא שנוי במחלוקת הוא השפעת גמישות וכח השריר על עצם השוקה. כיווץ שרירי השוק האחוריים (התאומים והסוליה) יכולים להשפיע על העצם. נמצא קשר ישיר בין חוזק של שריר השוק הקדמי וגמישות נמוכה של שרירי השוק האחוריים לבין פציעות בעצם השוק. בנוסף שרירי שוק אחוריים חלשים ועייפים אינם יכולים להתמודד ביעילות עם העומס המוטל עליהם ולכן העומס מועבר אל העצם ועל ידי כך מגביר את הסיכון לפציעה.
חניכי "כושר אקסטרים - הכנה לצה"ל" באימון על דשא
בחלק ב’ נדבר על שיטות החלמה מהירות, טיפולים משלימים להבראה מלאה, חיזוק הרגליים, החזרה לפעילות ודרכי מניעה לעתיד.
על ידי שימוש בטיפים מחלק ב’ לא הייתי פצוע באזור השוקיים אפילו פעם אחת, והגעתי למרחקים עצומים ועומס מטורף של 100-110 ק”מ בשבוע.
ולסיום כמו שהבטחתי דיסק שירי האימונים הכולל שירים שנמצאים כרגע בנגן שלי באימונים:
http://www.filesonic.co.il/file/1719768744/Workout_songs_-_Vol.1.rar
לינק נוסף
בריאות, כושר ואיכות חיים 